La prise de masse, c’est bien plus qu’augmenter ses portions à table. C’est une stratégie globale qui combine entraînement, nutrition et récupération. Maxime Jublan, coach certifié chez JMax Coaching, vous explique tout.
+300 kcal de surplus calorique idéal / jour
2g de protéines par kg de poids corporel
3-4 séances par semaine pour des résultats durables
QU’EST-CE QUE LA PRISE DE MASSE ?
La prise de masse est une phase d’entraînement dont l’objectif principal est d’augmenter la masse musculaire. Pour y parvenir, le corps a besoin de deux choses fondamentales : un stimulus d’entraînement suffisant et un apport calorique légèrement supérieur aux besoins de maintenance.
Contrairement à une idée reçue, prendre de la masse ne signifie pas “manger n’importe quoi en grande quantité”. Une prise de masse propre, aussi appelée lean bulk, vise à maximiser les gains musculaires tout en limitant la prise de graisse.
“Chez JMax Coaching, on ne croit pas aux prises de masse sauvages. Chaque gramme de muscle construit proprement vaut dix fois plus que du gras inutile à sécher ensuite.” — Maxime Jublan
LES PILIERS D’UNE PRISE DE MASSE RÉUSSIE
- 1. La nutrition : la base de tout
Sans surplus calorique, pas de prise de masse. Voici les grands principes :
– Calculez votre TDEE puis ajoutez 250 à 400 kcal par jour.
– Visez 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel.
– Consommez des glucides pour l’énergie : riz, avoine, patate douce.
– Ajoutez de bonnes graisses : avocat, huile d’olive, noix, poissons gras.
- 2. L’entraînement : la stimulation musculaire
– Exercices poly-articulaires : squat, développé couché, soulevé de terre, tractions, dips.
– 6 à 12 répétitions pour l’hypertrophie.
– 3 à 5 séances par semaine.
– Suivi des performances obligatoire.
- 3. La récupération : clé de la progression
– Dormir 7 à 9 heures par nuit.
– Réduire le stress.
– Éviter le surentraînement.
LES ERREURS LES PLUS FRÉQUENTES
– Manger trop vite et trop.
– Ne pas suivre ses progrès.
– Changer de programme trop souvent.
– Ne pas consommer assez de protéines.
PROGRAMME SELON VOTRE NIVEAU
- Débutant :
Full-body 3 fois par semaine.
- Intermédiaire :
Split 4 fois par semaine (haut/bas ou push/pull/legs).
- Avancé :
Programmation avancée + techniques d’intensification.
POURQUOI SE FAIRE ACCOMPAGNER ?
Un programme personnalisé prend en compte votre métabolisme, votre niveau et vos objectifs.
JMax Coaching propose :
– Programme personnalisé
– Suivi nutritionnel
– Coaching en ligne
– Ajustements hebdomadaires
– Résultats mesurables
FAQ
- Combien de temps dure une prise de masse ?
3 à 6 mois en moyenne.
- Peut-on éviter de prendre du gras ?
On peut limiter, mais pas totalement éviter.
- Faut-il des compléments ?
Utiles mais non indispensables (whey, créatine, oméga-3).
- PRÊT À COMMENCER ?
Contactez JMax Coaching pour un bilan offert et un accompagnement complet.